Sinds de opkomst van superfoods horen we steeds vaker over havermout als ontbijt, gezond tussendoortje of als ingrediënt in bijvoorbeeld smoothies. Maar hoe gezond is havermout nu echt? Het is tenslotte een graansoort en bevat dus veel koolhydraten. En als je wilt afvallen moet je daar niet te veel van binnenkrijgen.
Tijd om dit eens tot op de bodem uit te zoeken en de waarheid boven tafel te halen.
Havermout, uitzondering op de regel?
Havermout is inderdaad een graan en is dus ook rijk aan koolhydraten. Als je wilt afvallen is het verstandig om maar 50 tot 100 gram koolhydraten per dag te eten.
Havermout als graan
Havermout is niet hetzelfde als andere granen.
Het nadeel van de meeste granen is dat ze koolhydraatrijk zijn, vaak gluten bevatten en zijn bewerkt. Havermout is niet tot nauwelijks bewerkt en bevat van nature geen gluten. Het is wel koolhydraatrijk, maar de voordelen van havermout wegen zwaarder.
Havermout scoort als voedingsmiddel namelijk een stuk beter dan andere granen. Het bevat veel goede vezels, meer vetten en eiwitten en een hoop andere gezonde voedingsstoffen.
Voedingswaarde van havermout
Havermout bevat veel gezonde bestanddelen zoals vitamine B1, zink, magnesium, ijzer en voedingsvezels.
De voedingswaarde per 100 gram havermout:
Energie (kcal): 380
Voornaamste bestanddelen
- Vetten: 6,9 gram
- Waarvan onverzadigd: 4,72 gram
- Koolhydraten: 66,3 gram
- Proteïne: 16,9 gram
- Vezels: 10,6 gram
Zoals je ziet bevat havermout net als andere granen veel koolhydraten, maar er zitten tegelijk maar heel weinig suikers in havermout. En de koolhydraten in havermout zijn voor het overgrote deel van een complexe soort dat langzaam verteert. Daardoor staan ze hun energie geleidelijk af en zorgen ze niet voor (erge) bloedsuikerpieken.
Havermout bevat dus veel gezonde voedingsstoffen die het een verantwoorde keuze maken om te eten, ondanks de hoeveelheid koolhydraten.
Verder op ga ik dieper in op minder bekende maar hele interessant gezondheidsvoordelen van havermout. Maar nu eerst…
Gluten in havermout
Van oorsprong bevat havermout geen gluten en is het veilig om te eten als je gluten intolerant bent.
Overigens zijn wij mensen eigenlijk allemaal gluten intolerant. Alleen is de één dat meer dan de ander. Het beste is om gluten zoveel mogelijk te vermijden.
Havermout is dus een goede keuze. Maar helaas kan het zijn dat de havermout die je in de winkel koopt, toch een beetje gluten bevat. Dit is meestal niet veel, en heeft te maken met kruisbestuiving die op kan treden. Bijvoorbeeld doordat havermout verbouwd wordt naast of op land waar ook andere granen groeien die wél gluten bevatten, zoals tarwe, gerst of rogge. De kruisbestuiving kan ook plaatsvinden in de fabriek die de havermout verwerkt. Als de verpakking meldt dat de havermout glutenvrij is, is dat het beste. Helaas is die glutenvrije variant meestal ook het duurst.
Fytinezuur in havermout
Sommige mensen zijn sceptisch over havermout omdat het fytinezuur bevat. Fytinezuur is een anti-nutriënt. Dat houdt in dat het een stof is die door planten ‘gemaakt’ wordt om andere wezens ervan te weerhouden de plant te eten.
Fytinezuur zorgt er bij ons mensen voor dat de opname van vitaminen, mineralen en andere voedingsstoffen in de darmen vermindert. Het gevaar met fytinezuurrijke producten is dat je denkt dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, terwijl je in feite een tekort aan een aantal vitaminen en mineralen hebt omdat de voedingsstoffen niet goed opgenomen worden.
Weken voor gebruik
De oplossing van het fytinezuurprobleem is eenvoudig.
Week je havermout voor gebruik ongeveer 12 uur in (ruim) water. Het enzym fytase (eveneens aanwezig in havermout) gaat dan aan de slag en ruimt het fytinezuur op. Voeg wat rogge en citroensap toe om de afbraak van fytinezuur te ondersteunen (rogge bevat extra veel fytase en een zure omgeving ondersteunt het afbraak proces).
Gezondheidsvoordelen van havermout
Ook onderzoeken wijzen uit dat havermout een goede keuze is als je granen wilt nuttigen, met grote voordelen voor je gezondheid. Daarbij speelt beta-glucan een belangrijke rol.
Beta-glucan is een vezel die enorm veel gezondheidsvoordelen bevat, zoals een cholesterolverlagende werking en het tegengaan van een hongergevoel.
Ik heb hieronder alle gezondheidsvoordelen van havermout op een rijtje gezet.
Havermout verlaagt je cholesterol
Een te hoog cholesterol is schadelijk voor je gezondheid en kan leiden tot hart- en vaatziekten.
Uit verschillende onderzoeken blijkt dat havermout je cholesterol kan verlagen, dit signaleert een lagere kans op hart- en vaatziekten. Dit gunstige effect wordt vooral toegeschreven aan beta-glucan, die havermout in ruime mate bevat. Beta-glucan kan de absorptie van vetten en cholesterol remmen door deze als het ware te ‘binden’ in je spijsverteringsstelsel
Het positieve effect op LDL-cholesterol is het grootst. Dit cholesterol wordt door de lever naar het lichaam getransporteerd om de spijsvertering te ondersteunen. Is het LDL-cholesterolgehalte in het bloed te hoog, dan kan het zich gaan afzetten in de binnenwand van slagaders. Hierdoor neemt de kans op hartziekten toe.
Havermout tegen diabetes en hart- en vaatziekten
Als je last hebt van diabetes, heb je last van een te hoge bloedsuikerspiegel. Die wordt veroorzaakt omdat je lichaam de glucose in je bloed niet goed kan verwerken, en dat is erg gevaarlijk. Zonder behandeling kun je door het teveel aan glucose flauwvallen en zelfs in coma raken.
Diabetes-gerelateerde symptomen kunnen leiden tot schade aan je aderen, wat uiteindelijk weer kan leiden tot hart- en vaatziekten.
Het is aangetoond dat de inname van beta-glucan helpt bij de behandeling van diabetes en gerelateerde ziekteverschijnselen. Deze vezel is in staat om het glucoseniveau in het bloed te beheersen. Bovendien bevordert beta-glucan wondgenezing en helpt het je hartstelsel herstellen van schade die is ontstaan door onvoldoende doorbloeding.
Havermout geeft sneller en langer een verzadigd gevoel
De voedingsvezels in havermout hebben een soort ‘sponswerking’. Ze absorberen vloeistof zodat de vezel meer volume krijgt en het lichaam meer tijd nodig heeft om de vezels te verteren.
Verzadiging, of eigenlijk een verzadigd gevoel, speelt een belangrijke rol in de energiehuishouding. Een verzadigd gevoel zorgt dat je stopt met eten totdat je weer een hongergevoel krijgt. Als dat gevoel van verzadigd zijn langer aanhoudt, eet je minder en loop je dus minder risico op overgewicht en diabetes type II. Havermout is een van de beste keuzes voor een verzadigd gevoel, zo blijkt uit onderzoek. Vooral als je het als ontbijt eet, geeft een langer durend verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld brood, ontbijtgranen of cornflakes. Havermout als ontbijt -bijvoorbeeld als pap- is laag in calorieën, vult goed en langdurig en kan de eetlust verminderen, zeker als je het vergelijkt met andere ontbijtgerechten.
Zorgt voor sterkere bloedvaten en betere zuurstofdoorvoer
(Slag)aderverkalking is een langzaam proces in de bloedvaatwand, dat ervoor zorgt dat onze slagaders steeds nauwer worden.
Het wordt onder andere veroorzaakt door een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, roken en diabetes. Uiteindelijk kan slagaderverkalking leiden tot een hart- of herseninfarct. Onderzoeken tonen aan dat volkoren voedingsmiddelen de kans op slagaderverkalking verkleinen.
Hierbij speelt de stof avenanthramide een rol. Deze stof is ook ruimschoots aanwezig in havermout en zorgt dat het gladde spierweefsel in je aderen en de productie van stikstofmonoxide toenemen. En dat is allebei heel goed voor je. Hypertensie neemt af, je bloedvaten worden sterker en het bloed stroomt beter door je aderen.
Ik hoop dat dit artikel je duidelijkheid heeft gegeven over het beste gebruik en de gezondheidsvoordelen van havermout.
