Granaatappels, bosbessen en gojibessen trekken tegenwoordig de meeste aandacht als het gaat om gezond fruit. Maar de pretentieloze appel wordt over het hoofd gezien.
Uit de jongste bewijzen blijkt dat appels op talloze manieren onze gezondheid stimuleren en het gezondste superfruit kunnen evenaren.
An apple a day keeps the doctor away
Van het eten van grote hoeveelheden groente en fruit is bekend dat het uw risico op kanker verkleint, maar dat zou wel eens in het bijzonder voor appels kunnen gelden.
Uit een Italiaans onderzoek met ruim 7.600 deelnemers bleek dat wie elke dag één, twee of meer appels at, een kleinere kans op kanker had dan wie minder dan één appel per dag at. Het grootste verschil bleek bij het risico op kanker van mond en keel, strottenhoofd, darm/rectum en slokdarm (1).
Ander onderzoek wijst erop dat appels kunnen beschermen tegen longkanker. Uit een Hawaiiaans onderzoek kwam een 40 tot 50 % kleiner risico op longkanker naar voren voor de deelnemers die de meeste appels, uien en witte grapefruit aten. Het verlaagde risico werd gezien bij zowel mannen als vrouwen en in bijna alle etnische groepen (2).
Het Engelse spreekwoord ‘an apple a day keeps the doctor away’ klopt.
Vijf redenen om elke dag een appel te eten:
1. Een appel kan de kans op kanker verlagen
2. Een appel kan een beroerte helpen voorkomen
3. Een appel kan u helpen een gezond gewicht te bereiken en behouden
4. Een appel helpt mogelijk bij het voorkomen van diabetes
5. Een appel beschermt mogelijk tegen astma
Appel schil gezond?
Als u uw appel liever schilt, mist u het antikankereffect. Onderzoek aan de universiteit van Wisconsin onthulde dat de schil van een appel de groei van prostaat- en borstkankercellen kan vertragen. Dit wordt toegeschreven aan het ‘exceptioneel hoge’ gehalte aan antioxidanten daarin, waarvan bekend is dat die kanker tegengaan. Het onderzoeksteam ‘behandelde’ menselijke prostaat-, borst- en andere kankercellen met een aftreksel van appelschillen van biologische Gala-appels. Zij zagen dat de eerste twee genoemde typen kankercellen langzamer groeiden en korter overleefden na contact met het appelschillenextract. De wetenschappers beschreven ook een stijging van het gehalte aan maspine, een eiwit dat helpt de tumorgroei te onderdrukken (3).
Appel gezond voor uw hart
Appels spelen ook een rol als het erom gaat uw hart gezond te houden. Onderzoekers van de Florida State University deden onlangs een onderzoek met 160 vrouwen na de menopauze. Deze werden willekeurig opgedeeld in twee groepen: de ene groep at 75 gram gedroogde appels per dag (wat gelijkstaat aan twee middelgrote appels), de andere at dezelfde hoeveelheid gedroogde pruimen. Na zes maanden bleek het totale cholesterolgehalte in de gedroogde-appelgroep significant lager te zijn dan in de pruimengroep. Bovendien was in de appelgroep het LDL-cholesterolgehalte – het ‘slechte’ cholesterol – 24 procent gezakt ten opzichte van de start van het onderzoek (4).
Ander onderzoek wijst erop dat het eten van appels een beroerte kan voorkomen. Een Nederlands onderzoek dat tien jaar duurde, ontdekte dat het eten van witte groente en fruit – zoals bloemkool, appels en peren – het risico op een beroerte zo ongeveer halveerde. Dat verband bleek niet te bestaan voor groene, oranje-gele en rood-paarse groente en fruit (5). Quercetine, een krachtige antioxidant die in appels zit, zou deels verantwoordelijk kunnen zijn voor het positieve effect van fruit voor het hart. Uit onderzoek blijkt dat als de consumptie van quercetine toeneemt de kans op een hartziekte daalt (6). Quercetine zit ook in uien, bessen, rode wijn en ander voedsel en drank, maar appels zijn een van de voornaamste bronnen.
Afvallen met appels
In onderzoek zijn aanwijzingen gevonden dat het eten van een appel vóór de maaltijd helpt om gewicht te verliezen. Onderzoekers van de Pennsylvania State University ontdekten dat mensen die een kwartier voor de lunch een appel aten 15 procent minder calorieën aten dan wie tevoren niets at. Ze aten ook minder dan degenen die tevoren appelsap dronken of appelmoes aten en gaven aan een voller gevoel te hebben. Interessant genoeg droeg het toevoegen van vezels aan appelsap niet bij aan de honger onderdrukkende werking. Daaruit kan worden afgeleid dat het de complete vrucht is – niet slechts de vezels – die het gevoel van verzadiging veroorzaakt (7).
In een ander onderzoek, dat twaalf weken duurde, moesten 411 vrouwen met overgewicht en een te hoog cholesterolgehalte drie maal daags een appel, een peer of een haverkoekje eten. Uit de resultaten bleek dat de deelnemers die appels of peren aten na twaalf weken significant waren afgevallen (1,22 kg). De groep die haverkoekjes at, had geen significant gewichtsverlies. De fruit-eters hadden ook een significant lagere bloedsuikerspiegel dan de rest (8).
Appel en diabetes
Een ander onderzoek vond plaats onder ruim 38.000 vrouwen en betrof het gebruik van flavonoïden, de heilzame plantaardige kleurstoffen die in voedsel als appels, uien en citrusfruit zitten en in dranken zoals thee en rode wijn. Daaruit bleek dat appels de enige flavonoïderijke voedingsbron zijn die samenging met een verlaagd risico op diabetes-type-2. De vrouwen die een of twee appels per dag aten, hadden 28 procent minder kans op diabetes-type-2 dan de groep die dat niet deed. Antioxidante bestanddelen als catechinen (die ook in groene thee zitten), bètacaroteen en vitamine C zouden volgens de onderzoekers de oorzaak hiervan kunnen zijn (9).
Een meer recent onderzoek, met meer dan 200.000 mannen en vrouwen, kwam tot dezelfde conclusie, hoewel het positieve effect in dit geval behalve aan appels ook aan blauwe bessen en peren werd toegeschreven (10).
Appels tegen astma
Een intrigerend onderzoek werd in Nederland gedaan door de Universiteit Utrecht. Dit bevatte aanwijzingen dat vrouwen die tijdens hun zwangerschap appels eten hun kinderen beschermen tegen astma. Meer dan 1.200 kinderen en hun moeders deden gedurende de gehele looptijd mee aan het onderzoek, dat onderzocht hoeveel fruit, groenten, vruchtensap, volkoren-producten, vis, zuivel en smeerbaar vet zij aten.
De conclusie was dat appels het enige voedsel waren met een gunstig effect op astma. De moeders die de meeste appels aten tijdens hun zwangerschap, kregen significant minder vaak een kind met astma en piepende ademhaling dan wie de minste at (11). Uit een ander onderzoek – dat in Australië plaatsvond onder 1.601 jongvolwassenen – bleek dat het eten van appels en peren de kans op astma verkleinde en overgevoeligheid van de longen (bronchiale hyperreactiviteit) verminderde. De totale consumptie van groente en fruit had geen relatie met de kans op astma of de ernst daarvan (12). Ook hier lijkt het erop dat het hoge gehalte antioxidanten in dit fruit grotendeels verantwoordelijk is voor het anti-astma effect.
Een appel per dag..
Volgens een overzicht van alle relevante onderzoeken tot dusver, zou de simpele appel zelfs tegen alzheimer, osteoporose en maag-darmproblemen beschermen (13).
Dus vergeet al dat zogenaamde exotische ‘superfruit’ en blijf bij de goeie ouwe appel, die in de volksmond de dokter weghoudt.
Gezondste appel?
Sommige appels houden de dokter beter op afstand dan andere, wijst onderzoek uit. Twee bestanddelen van appels die van belang lijken voor onze gezondheid zijn flavonoïden en fenolen – en de hoeveelheid daarvan kan per appelsoort flink variëren.
Onder de gezondste appelsoorten bevinden zich Fuji, Red Delicious, Northern Spy, Gala, Honeycrisp en Granny Smith.
Volgens onderzoekers van Cornell University in Ithaca in de staat New York bevat van de tien in Amerika meest gangbare rassen de Fuji-appel de meeste fenolen en flavonoïden. Cortland- en Empire-appels behoorden tot de rassen met de minste. Zij ontdekten ook dat de antioxidante werking van appels per soort verschilde en vooral bleek samen te hangen met de hoeveelheid fenolen. Met andere woorden, de appelrassen met het hoogste gehalte aan fenolen hadden een krachtiger antioxidante werking (14).
Uit Duits onderzoek met dertig verschillende Europese appelrassen kwam de oerdegelijke Jonagold als beste leverancier van antioxidanten uit de bus (15).
Start u met het programma van Nederland Slank? Dan is de appel zeker iets wat u regelmatig terug ziet komen in uw voedingsplan! Benieuwd naar de effecten van een tomaat? Lees er alles over: hoe gezond is een tomaat?
Bronnen:
1. Ann Oncol, 2005, 16: 1841-1844
2. J Natl Cancer Inst, 2000; 92: 154-160
3. Nutr Cancer, 2010; 62: 517-524
4. J Acad Nutr Diet, 2012; 112: 1158-1168
5. Stroke, 2011; 42: 3190-3195
6. Adv Nutr, 2012; 3: 39-46
7. Appetite, 2009; 52: 416-422
8. Nutrition, 2003; 19: 253-256
9. J Am Coll Nutr, 2005; 24: 376-384
10. Am J Clin Nutr, 2012; 95: 925-933
11. Thorax, 2007; 62: 773-779
12. Am J Clin Nutr, 2003; 78: 414-421
13. Adv Nutr, 2011; 2: 408-420
14. Nutr J, 2004; 3: 5
15. https://www.standaard.be/artikel/detail.aspx?artikelid=GHEL5SU8
